«Ασπίδα» για τον οργανισμό η διατροφή

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη θωράκιση του οργανισμού μας, στην ενίσχυση της σωματικής και νοητικής μας ευεξίας, αλλά στην πρόληψη διαφόρων σοβαρών νόσων, όπως π.χ. του καρκίνου. Σύμφωνα με τελευταίες επιστημονικές μελέτες μάλιστα, περίπου το 30% των περιπτώσεων καρκίνου αποδίδονται σε παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Με αφορμή και τη Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής (16 Οκτωβρίου) και σε συνεργασία με τον Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Δρ. Αναστάσιο Παπαλάζαρου, ας δούμε κάποια χρήσιμα tips υγιεινής διατροφής:

1. Τα ω-3λιπαρά οξέα (σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα, σολωμός, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά) συμβάλλουν στην σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

2. Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης αντί των απλών επεξεργασμένων. Δηλαδή ψωμί ολικής/πολύσπορο, καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής. Έχει παρατηρηθεί μείωση 17% του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του εντέρου όταν αυξάνεται η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης κατά 90γρ./ημέρα (American Institute Cancer Research).

3. Η βιταμίνη C δρα προστατευτικά στην εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου. Πλούσιες πηγές βιταμίνης C συναντούμε στα εσπεριδοειδή φρούτα, όπως το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, το μανταρίνι, οι φράουλες, το ρόδι κ.ά.

4. Συνδυάστε τα όσπριά σας με λεμόνι, ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά που περιέχουν βιταμίνη C, αυξάνοντας έτσι τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τα όσπρια, συμβάλλοντας στην τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, ή συνδυάστε τα με δημητριακά καθώς έχουν αλληλοσυμπληρωμένα αμινοξέα, αυξάνοντας ακόμα περισσότερο τη βιολογική αξία της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης Π.χ. φακές με ρύζι ή ρεβίθια με πιλάφι.

5. Αποφύγετε την υψηλή κατανάλωση κόκκινου επεξεργασμένου κρέατος.

6. Μην ξεχνάτε τους ξηρούς καρπούς στο διαιτολόγιό σας, καθώς περιέχουν ψευδάργυρο, σελήνιο και σίδηρο, αποτελώντας εξαιρετικό σύμμαχο για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος!

7. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.

8. Η βιταμίνη D (έκθεση στον ήλιο, λιπαρά ψάρια, κρόκος αβγού, μανιτάρια) συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού μας.

9. Ένα υγιές σωματικό βάρος (ΔΜΣ<25) μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου και τις πιθανότητες μεταστάσεων.

10. Βάλτε χρώμα στο πιάτο σας. Το χρώμα «καθρεπτίζει» την περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά και η ποικιλία χρωμάτων σημαίνει ποικιλία πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.

11. Η αύξηση της κατανάλωσης καροτενοειδών (κυρίως σε φρούτα και λαχανικά) συμβάλει σημαντικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

12. Προσέχετε τις κρυφές πηγές αλατιού στο διαιτολόγιό σας, όπως κονσερβοποιημένα τρόφιμα, διάφορα είδη τυριών, τυποποιημένα ψωμιά, πατατάκια κ.ά.

13. Αποφεύγετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (πατατάκια, μπισκοτάκια, κρουασάν, αλλαντικά) καθώς επιδρούν επιβαρυντικά στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας.

14. Η καλή υγεία του εντέρου μας καθορίζει την ψυχική μας υγεία. Γι’ αυτό να μην παραλείπετε όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, καρπούς, κεφίρ, γιαούρτι. Τα προβιοτικά (γιαούρτι κεφίρ) συμβάλλουν στη θωράκιση του αμυντικού συστήματος του οργανισμού μας.

15. Συνδυάστε στη σαλάτα σας ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς, καθώς τα λιπαρά που περιέχουν αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των καροτενοειδών από τα λαχανικά.

16. Να μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε τακτικά έχοντας ένα μπουκαλάκι νερό κοντά σας. Να θυμάστε πως η δίψα είναι ένδειξη ότι είστε ήδη αφυδατωμένοι.

17. Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Αποτελούν έναν ισχυρό μας σύμμαχο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

18. Να βράζετε τα λαχανικά για λίγο χρόνο, ώστε να μην χάνονται μεγάλες ποσότητες υδατοδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη C).